Assim como o excesso de veículos bloqueia as avenidas das grandes cidades, o acúmulo dessa gordura entope suas artérias, dando início a um verdadeiro caos no seu organismo. Acontece assim: após passar anos se deliciando com comidas gordurosas de origem animal, como carnes e laticínios em geral, arrematadas com doces cobertos por chantilly e sorvete, você percebe que não apenas o ponteiro da balança disparou, como também o seu coração. E não foi por uma paixão fulminante, mas pelo acúmulo de moléculas de gorduras que estacionaram nas paredes das
suas artérias, dificultando a passagem do sangue e o trabalho do seu coração. Essas moléculas são chamadas de LDL-colesterol, mas você já deve tê-las conhecido somente como “LDL, o mau colesterol”.
Tanto o LDL quanto o HDL (o “bom colesterol”) não estão presentes na comida, são produzidos pelo seu organismo como resultado da digestão de certos tipos de alimentos. O LDL deriva daqueles alimentos ricos em gordura saturada e é constantemente associado ao risco de doenças cardiovasculares, como o
infarto. Já o HDL é fruto das chamadas boas gorduras, como a monoinsaturada e a poliinsaturada, presentes no azeite de oliva, nos peixes e em alguns cereais.
Diferente do LDL, o HDL possui efeito protetor ao coração, pois ajuda a transportar as coisas ruins para fora do organismo. É como se ele
fizesse uma faxina no organismo. O que talvez você não saiba é que
manter os níveis dessa gordura em equilíbrio é essencial para o bom funcionamento do organismo. Isso porque o colesterol é um importante componente das células, precursor de muitos hormônios (entre eles, o estrógeno e a testosterona) e de ácidos biliares, além de participar
dos processos de absorção das gorduras e da síntese de vitamina D.
Mais: o seu próprio fígado é capaz de produzir a quantidade necessária para
manter todas as funções vitais. Por isso vale a pena controlar a gula.
Sinal amarelo
Alguns alimentos devem ser consumidos com parcimônia. Veja quais são e o porquê:
- Ovo - O ovo contém boa quantidade de colesterol, porém, nosso organismo não consegue absorver muito bem o colesterol presente no ovo. O teor de gordura saturada contida é baixo. Por esses motivos, ele deixa de ser considerado um vilão, mas deve ser consumido com moderação, assim
como molhos à base de ovos, como a maionese.
- Leite semidesnatado; carne bovina e/ou suína magra; peito de peru; salsicha de frango; blanquet de peru - Esses alimentos não são livres de gordura saturada, mas têm seu teor reduzido.
- Doces - Os doces com alta concentração de carboidrato também devem ser consumidos com moderação, pois aumentam o triglicérides e diminuem o HDL (colesterol bom).
Sinal vermelho
Para os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol
- Carnes bovina e suína, principalmente os cortes mais gordurosos;
- Banha e toucinho;
- Pele de frango;
- Fígado e patê de fígado;
- Camarão, caviar e frutos do mar;
- Frituras;
- Leite integral e queijos gordurosos;
- Manteiga, nata, creme de leite e chantilly;
- Gordura de coco;
- Croissant e pratos à base de massa folhada;
- Salame, mortadela, salsicha, linguiça, presunto e outros alimentos com gordura visível;
- Óleo de palma;
- Manteiga de cacau (e chocolates ricos nessa manteiga);
- Alimentos contendo gordura trans, como aqueles que levam gordura vegetal hidrogenada em sua composição, biscoitos e salgadinhos de pacote. A trans age como a gordura saturada em nosso organismo.
Dieta para controlar o colesterol
A nutricionista Raquel Mendonça oferece sete opções para cada refeição para você combinar como quiser. Ao final, você consumirá entre 1500 e 1800 calorias.
Café da manhã
OPÇÃO 1 - 1 copo de leite desnatado com café e adoçante + 2 fatias de pão
integral com creme vegetal (com gordura poliinsaturada) + 1 fatia de mamão.
OPÇÃO 2 - 1 copo de iogurte desnatado batido com morango + ½ xícara de
granola com castanha-do-pará.
OPÇÃO 3 - 2 fatias de pão integral com creme de ricota e linhaça + 1 copo de suco de laranja.
OPÇÃO 4 - 1 copo de bebida à base de soja + 3 torradas integrais com
queijo cottage + 1 maçã.
OPÇÃO 5 - 1 copo de leite desnatado batido com banana e aveia.
OPÇÃO 6 - 1 copo de leite desnatado com abacate + 3 biscoitos salgados
integrais.
OPÇÃO 7 - 4 cookies integrais + iogurte desnatado com ameixa preta e
adoçante.
Lanche da manhã
OPÇÃO 1 - 1 kiwi + 1 barra de sementes de quinoa e gergelim.
OPÇÃO 2 - 1 pêssego + 4 castanhas-de-caju.
OPÇÃO 3 - 2 tâmaras secas + 10 amêndoas.
OPÇÃO 4 - 2 damascos secos + 2 nozes.
OPÇÃO 5 - 1 docinho de banana sem açúcar + 10 pistaches.
OPÇÃO 6 - 1 pera + 1 paçoca sem açúcar.
OPÇÃO 7 - 1 maçã + 2 castanhas-do-pará.
Almoço
OPÇÃO 1 - 1/2 prato de salada de agrião e grão de bico + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1filé de truta com amêndoas + 2 col. (sopa) de cenoura cozida no vapor + 1 cacho pequeno de uvas.
OPÇÃO 2 - 1/2 prato de salada de alface e tomate + 3 col. (sopa) de arroz
integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango grelhado + 2 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 carambola.
OPÇÃO 3 - 4 col. (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas + 3 col.
(sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 fatia de lagarto ao
molho madeira + 3 col. (sopa) de couve refogada + 1 fatia de abacaxi.
OPÇÃO 4 - 2 pegadores de salada de acelga + 2 pegadores de macarrão
integral ao molho sugo + 1 sobrecoxa de frango assado (sem pele) + 4 buquês de brócolis + 1 potinho de manga picada.
OPÇÃO 5 - 1 porção de salada de rúcula + 2 col. (sopa) de soja ao vinagrete + 3 col. (sopa) de arroz sete grãos + 1 posta de salmão ao forno + 1 fatia de melão.
OPÇÃO 6 - 1 porção de salada de repolho + 1 panqueca de frango com requeijão light coberta com molho de tomate + 1 panqueca de espinafre com ricota e requeijão light + 1 laranja.
OPÇÃO 7 - 1/2 prato de salada de folhas mistas + 3 col. (sopa) de arroz
integral + 1 porção de beringela recheada com carne moída, coberta
com mozarela e gratinada + 1 tangerina. As saladas deverão ser
temperadas com azeite de oliva e, ao prato pronto, deverá ser acrescentada
1 colher (sobremesa) de sementes de linhaça moídas.
Lanche da tarde
OPÇÃO 1 - 1 copo de suco de uva integral + 2 fatias de pão integral com pasta de soja.
OPÇÃO 2 - 1 iogurte 0% de gordura + 1 barra de cereais.
OPÇÃO 3 - 1 garrafinha de leite fermentado + 2 bisnaguinhas integrais
com geléia de frutas sem açúcar.
OPÇÃO 4 - 1 caixinha de bebida à base de soja + 4 cookies integrais.
OPÇÃO 5 - 1 xícara de leite desnatado + ½ xícara de cereais integrais + 1 banana.
OPÇÃO 6 - 3 torradas integrais com queijo fundido light (tipo Polenguinho)
+ 200 ml de chá verde.
OPÇÃO 7 - 1 potinho de iogurte de soja sabor pêssego + 1 colher (sopa) de
sementes de linhaça moídas.
Jantar
OPÇÃO 1 - 1 prato de espaguete de quinoa ao pesto de nozes com rúcula.
OPÇÃO 2 - ½ prato de salada de folhas mistas + 1 pedaço médio de quibe
de forno recheado com cottage e castanhas + 3 col. (sopa) de legumes
no vapor.
OPÇÃO 3 - 1 prato fundo de sopa de legumes com aveia e pedacinhos
de frango.
OPÇÃO 4 - 1 hambúrguer de soja + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de beringela ao forno.
OPÇÃO 5 - 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral + 1 fatia média
de queijo tofu temperado + alface e tomate à vontade.
OPÇÃO 6 - 1 col. (servir) de escabeche de sardinha + 3 batatas pequenas coradas.
OPÇÃO 7 - 1 sanduíche de pão pita integral com creme de ricota, atum light
e cenoura ralada.
